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低インシュリンダイエット

低インシュリンダイエットとは、食品のカロリーそのものではなく、GI(グリセミック・インデックス)に着目して血糖値を、食べる食品によってコントロールするダイエット法です。

GI値は、その食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったもの

GI値が低いほど血糖値の上昇が遅いので、インシュリンの分泌が低く抑えられます。

インシュリンは、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進する働きと、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んでたくわえさせる働きがあるのですが、分泌量を低く抑えると、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなり、脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させるグルカゴンの分泌が促進され痩せやすくなるのという仕組みです。


日常食品GI値表
(食品100gあたり)
 
米・パン・麺類
食品名 GI値 エネルギー
もち 85 235
精白米 84 168
赤飯 77 189
コーンフレーク 75 381
胚芽精米 70 167
精白米+玄米 65 166
玄米フレーク 65 365
麦(押し麦) 65 340
おかゆ(精白米) 57 71
玄米 56 165
菓子パン類
(あんぱん)
95 280
フランスパン 93 279
食パン 91 264
ロールパン 83 316
ナン 82 262
ベーグル 75 157
クロワッサン 68 448
ビーフン 88 377
うどん 80 270
インスタントラーメン 73 445
マカロニ 71 378
そうめん 68 356
スパゲティ 65 378
中華麺 61 281
そば 59 274
はるさめ 32 342

野 菜
食品名 GI値 エネルギー
にんじん 80 37
とうろもこし 70 92
60 164
ぎんなん 58 187
かぼちゃ(ゆで) 53 93
ごぼう 45 65
れんこん 38 66
玉ねぎ 30 37
トマト 30 19
パセリ 29 44
オクラ 28 30
長ねぎ 28 28
わけぎ 28 30
カリフラワー 26 27
キャベツ 26 23
さやいんげん 26 23
大根 26 18
たけのこ 26 26
パプリカ 26 30
ピーマン 26 30
にら 26 21
かぶ 25 20
グリーンアスパラガス 25 22
なす 25 22
ブロッコリー 25 33
かいわれ大根 24 21
セロリ 24 15
たけのこ(水煮) 24 23
にがうり 24 17
モロヘイヤ 24 38
きゅうり 23 14
小松菜 23 14
白菜 23 14
レタス 23 12
チンゲン菜 23 9
サラダ菜 22 14
大豆もやし 22 37
もやし 22 15
ほうれん草 15 20

肉 類
食品名 GI値 エネルギー
牛肉(レバー) 49 132
豚肉(レバー) 48 128
牛豚合挽き 46 222
牛肉(ロース) 46 318
牛肉(モモ) 46 209
牛肉(挽き肉) 46 224
鶏肉(レバー) 46 111
牛肉(サーロイン) 45 334
牛肉(タン) 45 269

牛肉(バラ)

45 454
牛肉(ヒレ) 45 186
豚肉(ロース) 45 263
豚肉(モモ) 45 183
鶏肉(ササミ) 45 105
鶏肉(ムネ) 45 191
鶏肉(モモ) 45 200
鶏肉(挽き肉) 45 166

魚介類・肉類加工品
食品名 GI値 エネルギー
さつま揚げ 55 139
ちくわ 55 121
はんぺん 53 94
かまぼこ 51 95
つみれ 47 113
ツナ缶 40 288
焼き豚 51 172
ベーコン 49 405
サラミ 48 497
コンビーフ 47 203
ロースハム 46 196
生ハム 46 247
ソーセージ 46 312

牛乳・乳製品
食品名 GI値 エネルギー
練乳(加糖) 82 331
生クリーム 39 433
脱脂粉乳 33 25
スキムミルク 30 359
低脂肪牛乳 26 46
牛乳 25 67
コーヒークリーム 24 211
プレーンヨーグルト 25 62
クリームチーズ 33 346
ゴーダチーズ 33 380
パルメザンチーズ 33 475
カッテージチーズ 32 105
カマンベールチーズ 31 310
プロセスチーズ 31 339
マーガリン 31 758
バター 30 745
鶏卵(生) 30 151
鶏卵(ゆで) 30 154

飲料・嗜好品類
食品名 GI値 エネルギー
梅酒 53 271
ココア 47 271
コーラ 43 46
スポーツドリンク 42 19
100%オレンジジュース 42 42
カフェオレ 39 35
日本酒 35 103
ビール 34 40
ドリンクヨーグルト 33 65
ワイン 32 73
焼酎 30 206
コーヒー 16 4
紅茶 10 1

調味料
食品名 GI値 エネルギー
こしょう 73 378
カレールー 49 512
ねりわさび 44 265
ガーリックパウダー 41 382
みそ(合わせ) 34 189
みそ(白) 34 192
みそ(赤) 33 186
麦みそ 30 198
オイスターソース 30 107
ケチャップ 30 119
ウスターソース 29 117
インスタントだし 21 224
めんつゆ 20 44
みりん 15 241
固形コンソメ 15 235
マヨネース 15 670
マスタード 14 174
しょうゆ 11 71
食塩 10 0
米酢 8 46
穀物酢 3 25
りんご酢 3 26


 
いも類
食品名 GI値 エネルギー
じゃがいも 90 76
やまいも 75 108
長いも 65 65
さといも 64 58
さつまいも 55 132
こんにゃく 24 5
しらたき 23 6

粉 類
食品名 GI値 エネルギー
パン粉(乾燥) 70 373
片栗粉 65 330
白玉粉 65 369
天ぷら粉 60 349
小麦粉(薄力粉) 60 368
小麦粉(強力粉) 55 366

きのこ
食品名 GI値 エネルギー
干ししいたけ 38 182
えのき茸 29 22
まつたけ 29 18
生しいたけ 28 18
エリンギ 28 24
しめじ 27 14
白きくらげ 27 162
黒きくらげ 26 167
なめこ 26 15
マッシュルーム 24 11

海藻類
食品名 GI値 エネルギー
こんぶ(つくだ煮) 27 84
のり(つくだ煮) 23 77
ひじき 19 139
こんぶ 17 138
あおのり 16 150
くきわかめ 16 15
なまわかめ 16 16
味つけのり 15 179
焼きのり 15 188
カットわかめ 15 138
いわのり 14 151
寒天 12 154
もずく 12 4
ところてん 11 2

フルーツ・フルーツ加工品
食品名 GI値 エネルギー
いちごジャム 82 262
パイナップル 65 51
バナナ(ドライ) 65 299
すいか 60 37
干しぶどう 57 301
バナナ 55 301
巨峰 50 86
マンゴー 49 64
プルーン(ドライ) 44 235
あんず(ドライ) 41 288
メロン 41 42
41 40
37 60
りんご 36 54
キウイ 35 53
レモン 34 54
いよかん 33 46
みかん 33 45
なし 32 40
オレンジ 31 46
グレープフルーツ 31 38
夏みかん 31 40
いちご 29 34
黄桃(缶) 63 85
パイナップル(缶) 62 84
みかん(缶) 57 64

豆類・豆製品・ナッツ類
食品名 GI値 エネルギー
がんもどき 52 228
厚揚げ 46 150
あずき(乾燥) 45 339
あずき(缶) 45 218
グリーンピース 45 93
油揚げ 43 386
豆腐(絹ごし) 42 56
豆腐(木綿) 42 72
そら豆(乾燥) 40 348
えんどう豆 38 352
高野豆腐 36 529
おから 35 111
納豆 33 200
枝豆 30 135
アーモンド 30 598
ピーナッツ 30 562
大豆 20 417
豆乳 23 46
いんげん豆 27 333

魚介類
食品名 GI値 エネルギー
ウニ 49 120
塩さけ 47 199
かき 45 60
いくら 45 272
赤貝 44 74
あわび 44 73
しじみ 44 51
はまぐり 43 38
しめさば 42 339
ホタテ 42 97
あゆ 41 152
あじ 40 121
いわし 40 217
かつお 40 114
かれい 40 95
かんぱち 40 129
きす 40 85
きんめだい 40 160
さば 40 202
さわら 40 177
さんま 40 310
すずき 40 123
たい 40 194
たら 40 79
にしん 40 216
はまち 40 256
ひらめ 40 103
ふぐ 40 85
ぶり 40 257
ほっけ 40 115
まぐろ 40 125
あまえび 40 87
ブラックタイガー 40 82
しゃこ(ゆで) 40 98
いか 40 88
かに 40 58
くらげ 40 22
まだこ 40 76
あさり 40 30
たらこ 40 140
ししゃも 40

177

しらす 40 133

おやつ
食品名 GI値 エネルギー
キャンデー 108 396
どら焼 95 284
チョコレート 91 557
スポンジケーキ 89 298
せんべい 89 373
大福 88 235
ドーナッツ 86 387
キャラメル 86 433
フライドポテト 85 388
かりんとう 84 441
ショートケーキ 82 344
ホットケーキ 80 261
こしあん 80 155
つぶあん 78 244
だんご(みたらし) 79 197
だんご(あんこ) 80 201
クッキー 77 432
クラッカー 70 492
ポテトチップス 60 554
カステラ 69 319
アイスクリーム 65 212
ゼリー 46 45
シュークリーム 55 245
プリン 52 126

その他気をつけること…

・空腹時間を空けすぎると、食物の吸収率が高くなってしまうので、三食きちんと食事を摂るように心がけましょう。

・肉魚は、脂肪の少ない赤みのものや鶏肉を選び、GI値が上がりにくくなるように、食物繊維の豊富な野菜や海藻類と一緒に食べましょう。

・甘いものは、果物を中心にして、空腹時の間食に摂りましょう。食後のデザートは、血糖値をはねあげるもとになります。

・GI値が上がりにくいグリルなどを活用し、油を大量に使うことは避けましょう。

・やわらかいものより、固いものを選ぶようにしましょう。うどんよりそば、パスタはアルデンテ、煮物などは煮過ぎに注意!


 
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